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Entspannung und Achtsamkeit

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Geschrieben von Morgana Hack , Ärztin und Ayurvedaärztin
Zuletzt aktualisiert am 10.03.2014

Die innere Mitte finden

Eine gute Stressbewältigung ist nur möglich, wenn wir uns entspannen können. Stress muss sich mit Phasen der Entspannung abwechseln, damit die innere Mitte gewahrt oder gefunden werden kann. Entspannungsverfahren fördern gezielt Ruhe und Zufriedenheit und wirken positiv auf Schlaf, Nervensystem, Blutdruck, Verdauung und Psyche.

  • Autogenes Training

    Autogenes Training ist eine Übung in Tiefenentspannung. Die sogenannte Selbstbeeinflussung (Autosuggestion) kann im Liegen, Sitzen oder Stehen praktiziert werden, im Alltag oder vor dem Schlafengehen. Je öfter man übt, desto leichter fällt es, in den Entspannungszustand überzugehen. In den Grundübungen lernt man, die Körperwahrnehmung mit einfachen Formeln zu verändern wie: „Mein Arm ist ganz schwer.“ „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ Mein Atem fließt ruhig.“. „Ich bin ganz ruhig“ umrandet die jeweilige Formel. Am Ende sollte der Entspannungszustand wieder aufgelöst werden mit Anspannen der Arme, verstärkter Atmung und dem Öffnen der Augen.
  • PMR

    Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR) ist eine andere bewährte Entspannungsmethode. Dafür braucht man etwa 20 Minuten Zeit. Im Liegen spannt man systematisch jede Muskelgruppe im ganzen Körper einmal kurz an, und entspannt sie bewusst wieder. Man beginnt mit der rechten Faust, dann folgt die linke Faust, die Unterarme, die Oberarme, die Stirn, die Gesichtsmuskeln, über die Schultern den Rücken entlang, dann Bauch, Po, Oberschenkel und Unterschenkel bis man schließlich bei den Füßen angekommen ist.
  • Yoga

    Diese Übungen aus der indischen Philosophie sind längst im Westen zum Trend geworden. Dabei handelt es sich um Körperbewegungen, die die eigene Dehnbarkeit und Körperhaltung spürbar verbessern, jedoch in Indien entwickelt wurden, um den Geist flexibel (dehnbar) zu machen. Man lernt, den Atem zu beruhigen und die eigene Mitte zu finden. Durch Yoga lässt sich Druck und Stress buchstäblich flexibler bewältigen. 
  • Achtsamkeit entwickeln

    Die moderne Psychotherapie integriert mehr und mehr Achtsamkeitsübungen aus dem Buddhismus. Achtsamkeit im Alltag hilft, Situationen bewusster wahrzunehmen und Stresssignale zu entlarven, bevor man in die Stressreaktion verfällt. Auch sind es oft die kleinen Dinge im Leben, auf die der Blick gelenkt wird, wie die ersten Knospen an den Bäumen im Frühling.

    Achtsamkeit auf den Atem ermöglicht es, nicht in die flache „Stressatmung“ zu verfallen. Dabei wird der Atem nicht kontrolliert, sondern nur beobachtet. Achtsamkeit auf die Fußsohlen beim Gehen „erdet“ – man wird sich der Berührung mit der Erde bewusst und soll darüber zu größerer Standhaftigkeit gelangen.
  • Die „Liebende Güte“ Meditation

    Im Stress sind wir uns oft der eigene Feind. Wir treiben uns an, statt einmal innezuhalten und uns selbst liebevolle Aufmerksamkeit zu schenken. Meditationen, die das Herz berühren, helfen diesen Prozess umzukehren. Die „Liebende Güte Meditation“ ist eine einfache, im Alltag gut zu integrierende Methode. Man kann sie im Sitzen, im Stehen im Bus oder auch im Liegen praktizieren.

    Man beschenkt sich zuallererst selbst mit dem Wunsch, den man innerlich formuliert: „Möge ich glücklich, gesund und zufrieden sein“. Dies wird solange wiederholt, bis man sich spürbar besser fühlt und der Welt wieder entspannt und stressfrei begegnen kann.

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