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Normalgewicht

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Geschrieben von Morgana Hack , Ärztin und Ayurvedaärztin
Zuletzt aktualisiert am 15.04.2015

Normalgewicht - was ist das eigentlich?

Das sogenannte Normalgewicht zu halten, ist ein wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Viele Maßnahmen der Gesundheitsprävention zielen darauf ab. Am wichtigsten sind eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Normalgewichtige leiden seltener an Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen, sind leistungsfähiger und erreichen durchschnittlich ein höheres Lebensalter - vorausgesetzt sie fröhnen keinen riskanten Lastern wie Tabakrauchen, Alkohol- oder Drogenmissbrauch oder leiden an Erbkrankheiten oder andere Erkrankungen. Der Body-Mass-Index misst das individuelle Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße. Aus einer Tabelle lässt sich ablesen, ab man innerhalb der Sollwerte für Normalgewicht liegt oder ob man an Übergewicht oder an Untergewicht leidet. Dabei lässt der BMI individuelle Gewichtsschwankungen zu.

Normalgewicht ist definiert als BMI zwischen 18.5 und 24.99. Das Normalgewicht eines 1,65 m großen Menschen liegt somit zwischen 50,5 und 68 kg. Der BMI ist also kein starres Instrument, sondern eine grobe Maßeinheit, innerhalb derer individuelle Gewichtsschwankungen in gewissem Rahmen als normal definiert werden. Dabei wird kein Unterschied zwischen den Geschlechtern gemacht, es wird weder auf die Fettverteilung im Körper geachtet, noch ob die Ernährung ausgewogen ist. Normalgewichtige können durchaus an Mangelernährung leiden.

Kalorien und Energiebedarf

Der Energiegehalt der Nahrung wird in Kalorien (kcal) gemessen. Wie viele Kalorien ein Mensch braucht, um seinen täglichen Energiebedarf zu decken, ist individuell unterschiedlich. Leistet jemand schwere körperliche Arbeit oder treibt viel Sport, so ist sein Energiebedarf erhöht. Sitzt man aber hauptsächlich am Schreibtisch und bewegt sich kaum, so entspricht der Energiebedarf dem Erhaltungsbedarf. Man unterscheidet hier zwischen:

  • Grundumsatz: Minimum an Energie, die zur Aufrechterhaltung des Lebens notwendig ist.
  • Erhaltungsbedarf: Grundumsatz plus Energiebedarf um Wärmeverluste auszugleichen und für minimale körperliche Tätigkeit.
  • Leistungsbedarf: Energiebedarf für körperliche Aktivität, Wachstum, Schwangerschaft oder Regeneration von Krankheiten.

Bei normalem Körpergewicht beträgt der tägliche Energiebedarf:

  • Zwischen 15 und 18 Jahren: 3000/2400 kcal
  • Zwischen 19 und 25 Jahren: 2600/2200 kcal
  • Zwischen 25 und 50 Jahren: 2400/2000 kcal
  • Zwischen 51 und 65 Jahren: 2200/1800 kcal
  • Über 65 Jahren: 1900/1700 kcal

Komponenten einer ausgewogenen Ernährung

Unsere Nahrung wird im Darm aufgenommen, in verschiedene Komponenten gespalten und den Organen zugeführt. Man spricht hier von Nährstoffen und unterscheidet energieliefernde und nichtenergieliefernde Nährstoffe. Wichtig ist auch die Aufnahme von essenziellen Nährstoffen, die der Körper selbst nicht herstellen kann, die also unbedingt in der Nahrung enthalten sein müssen und nicht-essenziellen Nährstoffen, die der Körper auch selbst herstellen kann. Deshalb ist nicht allein die Kalorienzufuhr für die Gesundheit entscheidend, sondern die ausgewogene Zusammensetzung unserer täglichen Nahrung.

Das ist drin in unserem Essen:

Fett
Fett ist der größte Energielieferant. Man unterscheidet gesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in tierischer Nahrung vorkommen (Milch, Butter, Fleisch) von ungesättigten Fettsäuren. Dabei sind die zweifach ungesättigten Fettsäuren essentiell, sie kommen z.B. als Linolsäure in vielen Pflanzenölen vor und ermöglichen auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. 30% der Energie sollte aus Fett mit der Nahrung aufgenommen werden, 3,5% an essentiellen Fettsäuren.
 
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtige jedoch nicht essentielle Energielieferanten. Kohlenhydrate kommen als Zucker in Getreide, Backwaren, Früchten und fast allen Lebensmitteln in Form von Saccharose, Glukose, Fruktose, Stärke u.a. vor. 50-60% der Energie sollte aus Kohlenhydrate stammen, möglichst als komplexe Kohlenhydrate, die man z.B. in Vollkornprodukten findet, nicht jedoch aus reinem Zucker, zuckerhaltigen Getränken und Süßwaren.
 
Eiweiße
Eiweiße, auch „Proteine“ genannt, sind die Lieferanten für Aminosäuren, von denen manche essenziell sind. Sie kommen in tierischer und pflanzlicher Nahrung vor wie Fleisch, Eiweiß, Milch, Vollkorngetreide und Linsen. 10-15% der Energie sollten aus Eiweiß kommen.
 
Mineralstoffe und Vitamine
Mineralstoffe und Vitamine sind nicht-energieliefernde Nährstoffe. Dazu zählen die Spurenelemente wie Natrium (in Kochsalz), Kalium, Calcium (in Milch), Magnesium, Eisen, Jod und viele andere. Vitamine sind immer essenziell, da sie für lebensnotwendige Stoffwechselprozesse benötigt werden.
 
Cholesterin
Cholesterin ist nicht essenziell, da die Leber es selbst herstellen kann. Die tägliche Zufuhr sollte unter 300 mg liegen. Cholesterin kommt z.B. in tierischen Fetten vor.
 
Ballaststoffe
Ballaststoffe liefern kaum Energie. Dennoch sind sie wichtig in der täglichen Nahrung, da sie die Darmfunktion regulieren und die Cholesterin- und Blutzuckerspiegel balancieren
 

Richtige Ernährung besteht aus einer Kalorienzufuhr die den individuellen Energiebedarf deckt und ausreichender Zufuhr essentieller Nahrungsbestandteile. Dadurch kann man einer Reihe Krankheiten vorbeugen wie:

  • Adipositas (Fettleibigkeit)
  • Hypercholesterinämie (Fettstoffwechselstörung)
  • Bluthochdruck (bedingt durch erhöhte Kochsalzzufuhr von mehr als 6g/Tag)
  • Osteoporose (bedingt durch mangelnde Kalziumzufuhr)
  • Struma, Schilddrüsenerkrankungen (Jodzufuhr)
  • Lebererkrankungen
  • Krebserkrankungen

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