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Normalgewicht

Der BMI zwischen 18.5 und 24.99

Normalgewicht ist ein wichtiger Faktor für Gesundheit. Viele Maßnahmen der Gesundheitsprävention zielen auf einen Erhalt des Normalgewichts durch ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung ab. Normalgewichtige leiden seltener an Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen, sind leistungsfähiger und erreichen durchschnittlich ein höheres Lebensalter, vorausgesetzt sie erfüllen keine zusätzlichen Risikofaktoren wie Tabakrauchen, Alkohol- oder Drogenmissbrauch, Erbkrankheiten oder andere Erkrankungen. Der BMI, oder „Body-Mass-Index“ misst das individuelle Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße. Aus einer Tabelle lässt sich ablesen, ab man innerhalb der Sollwerte für Normalgewicht liegt, an Übergewicht oder an Untergewicht leidet. Dabei lässt der BMI individuelle Gewichtsschwankungen zu.

Normalgewicht ist definiert als BMI zwischen 18.5 und 24.99. Ein 1,65 m großer Mensch hätte somit Normalgewicht zwischen 50,5 und 68 kg. Der BMI ist also kein starres Instrument, sondern eine grobe Maßeinheit, innerhalb derer individuelle Gewichtsschwankungen als normal definiert werden. Dabei wird kein Unterschied zwischen den Geschlechtern gemacht, es wird weder auf die Fettverteilung im Körper geachtet, noch ob die Ernährung ausgewogen ist. Normalgewichtige können durchaus an Mangelernährung leiden.

Kalorien und Energiebedarf

Der Energiegehalt von Nahrung wird in Kalorien (kcal) gemessen. Wie viel Kalorien ein Mensch braucht um seinen Energiebedarf zu decken, ist individuell unterschiedlich. Es hängt von dem täglichen Energiebedarf ab. Leistet jemand schwere körperliche Arbeit, ist Sportler oder treibt Leistungssport, so ist der Energiebedarf erhöht, sitzt jemand hauptsächlich hinter dem Schreibtisch und treibt wenig bis gar keinen Sport, so entspricht der Energiebedarf dem Erhaltungsbedarf. Man unterscheidet zwischen:

  • Grundumsatz: Minimum an Energie, die zur Aufrechterhaltung des Lebens notwendig ist.
  • Erhaltungsbedarf: Grundumsatz plus Energiebedarf um Wärmeverluste auszugleichen und für minimale körperliche Tätigkeit.
  • Leistungsbedarf: Energiebedarf für körperliche Aktivität, Wachstum, Schwangerschaft oder Regeneration von Krankheiten.

Bei normalem Körpergewicht beträgt der tägliche Energiebedarf für Männer/Frauen:

  • Zwischen 15 und 18 Jahren: 3000/2400 kcal
  • Zwischen 19 und 25 Jahren: 2600/2200 kcal
  • Zwischen 25 und 50 Jahren: 2400/2000 kcal
  • Zwischen 51 und 65 Jahren: 2200/1800 kcal
  • Über 65 Jahren: 1900/1700 kcal

Komponenten einer ausgewogenen Ernährung

Unsere Nahrung wird im Darm aufgenommen, in verschiedene Komponenten gespalten und den Organen zugeführt. Man spricht von Nährstoffen, dabei unterscheidet man energieliefernde und nichtenergieliefernde Nährstoffe. Wichtig ist auch die Unterscheidung von essentiellen Nährstoffen, die der Körper selbst nicht herstellen kann, die also unbedingt in der Nahrung enthalten sein müssen und nicht-essentiellen Nährstoffen, die der Körper auch selbst herstellen kann. Deshalb ist nicht allein die Kalorienzufuhr für die Gesundheit entscheiden, sondern die ausgewogene Zusammensetzung unserer täglichen Nahrung.

  • Fett

    ist der größte Energielieferant. Man unterscheidet gesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in tierischer Nahrung vorkommen (Milch, Butter, Fleisch) von ungesättigten Fettsäuren. Dabei sind die zweifach ungesättigten Fettsäuren essentiell, sie kommen z.B. als Linolsäure in vielen Pflanzenölen vor und ermöglichen auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. 30% der Energie sollte aus Fett mit der Nahrung aufgenommen werden, 3,5% an essentiellen Fettsäuren.
  • Kohlehydrate

    sind wichtige jedoch nicht essentielle Energielieferanten. Kohlehydrate kommen als Zucker in Getreide, Backwaren, Früchten und fast allen Lebensmitteln in Form von Saccharose, Glukose, Fruktose, Stärke u.a. vor. 50-60% der Energie sollten aus Kohlehydrate kommen, möglichst als komplexe Kohlehydrate wie in Vollkornprodukten, nicht jedoch aus reinem Zucker, zuckerhaltigen Getränken und Süßwaren.
  • Eiweiße

    auch „Proteine“ genannt, sind die Lieferanten für Aminosäuren, von denen manche essentiell sind. Sie kommen in tierischer und pflanzlicher Nahrung vor wie Fleisch, Eiweiß, Milch, Vollkorngetreide und Linsen. 10-15% der Energie sollten aus Eiweiß kommen.
  • Mineralstoffe und Vitamine

    sind nicht-energieliefernde Nährstoffe. Dazu zählen die Spurenelemente wie Natrium (in Kochsalz), Kalium, Calcium (in Milch), Magnesium, Eisen, Jod und viele andere. Vitamine sind immer essentiell, da sie für lebensnotwendige Stoffwechselprozesse benötigt werden.
  • Cholesterin

    ist nicht essentiell, da die Leber es selbst herstellen kann. Die tägliche Zufuhr sollte unter 300 mg liegen. Cholesterin kommt z.B. in tierischen Fetten vor.
  • Ballaststoffe

    sind selbst kaum energieliefernd. Dennoch sind sie wichtig in der täglichen Nahrung, da sie die Darmfunktion regulieren, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel balancieren.

Richtige Ernährung besteht aus einer Kalorienzufuhr die den individuellen Energiebedarf deckt und ausreichender Zufuhr essentieller Nahrungsbestandteile. Dann kann man einer Reihe Krankheiten vorbeugen wie:

  • Adipositas (Fettleibigkeit)
  • Hypercholesterinämie (Fettstoffwechselstörung)
  • Bluthochdruck (bedingt durch erhöhte Kochsalzzufuhr von mehr als 6g/Tag)
  • Osteoporose (bedingt durch mangelnde Kalziumzufuhr)
  • Struma, Schilddrüsenerkrankungen (Jodzufuhr)
  • Lebererkrankungen
  • Krebserkrankungen
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